Nu idag avslutades precis vårt arbete om att äta enligt NNR2012 genom ett semenarie på eftermiddagen där vi presenterade varje individs kost under en veckas tid där samtliga punkter och riktlinjer skall uppfyllas. Detta innebär alltså att kosten som jag presenterar skall vara anpassad efter just mig -Julia Eliasson, och mitt energibehov för att vara i energibalans. För att ta reda på mitt individuella behov har vi tidigare genomfört en aktivitetsregistrering och räknat på TEE (totala energin) BMR (energi man gör av med för att bara leva) och sedan dessutom den grad av aktivitet man utför varje dag (PAL-värde) det värde jag fick fram (2900 kcal) är ett uppskattat energivärde efter de dagar då aktivitetsregistreringen genomfördes. (2 träningspass per dag = cardio på morgonen och styrkepass + cardio på kvällen)
Dessutom skall kosten uppfylla alla rekommenderade mängder av vitaminerna och mineralerna (totalt på en vecka) och även ligga under rekommenderat maxintag för salt varje dag (6 g) samt vara fördelad enligt rekommendationerna gällande makronutrienterna varje dag (fett/kolhydrater/proteiner)
Kosten skall även innehålla bra fettkvalite (max 10 E% mättat fett, 10-20 E% enkelomättat och 5-10 E% fleromättat) och Omega-3 och 6. Dessutom skall den vara hållbar miljömässigt med ekologiska, kravmärkta och MSC-märk fisk som också är säsong just nu i Sverige.
Jag har valt att dela ut mina 2900 Kcal (som var mitt behov baserat på min vikt, fettfria massa, aktivitet) på totalt 5 mål varav 2 av målen är mellanmål.
Såhär ser en dag ut för mig när jag följer alla rekommendationer från NNR2012:
FRUKOST: 1 banan, 1 päron, 100 g havregryn, 2 dl D-vitaminberikad lättmjölk,
LUNCH: 125 g lax, 75 g kokta ärtor, 400 g potatis, 100 g romansallad
sås: 30 g créme fraiche 15% fett kryddad med basilika och dill
MELLANMÅL: 2 päron, 1 dl Valnötter
MIDDAG efter träning: 100 g kycklingbiff, 400 g potatis mosad med 1 dl mjölk, morötter, palsternacka, zuccini, rödbetor, gullök
sås: 60 g créme fraiche 15% med basilika och dill
+ 1 dl mjölk att dricka till
KVÄLLSMAT: 90 g lätt vaniljkvarg, 1 dl valnötter, 200 g bär (Hallon och Björnbär) + en kopp te
Såhär skulle alltså en optimal dag se ut för JUST MIG! Näringsmässigt, energimässigt, miljömässigt :) Hoppas ni fick lite inspiration till er egen kost från oss på Dietistprogrammet :D
Generellt:
* mer frukt och bär
* mer rotfrukter, grönsaker och baljväxter
* mer nötter och frön
* mer fisk
* magra mejeriprodukter
* fleromättade matfettet (ex rapsolja, olivolja)
Healthy and Happy :D