Som många av oss redan vet behöver vi få i oss järn för att tillexempel transportera runt syre i blodet till alla kroppens celler. Det sker naturligt ett visst svinn av järn varje dygn som beror på avstötta tarmceller, galla och avföring. Vi kvinnor i fertil ålder har ett ökat behov av järn eftersom vi dessutom förlorar vissa mängder vid mens.
Så frågan är då: Får du i dig tillräckligt?
Idag på tentan var det en fråga som berörde just hur man kan optimera sina mängder järn vid en måltid där exemplet gällde en frukost så jag tänkte lyfta det även här eftersom det kan vara nyttig information för många! :)
Rekommenderat intag för kvinnor i fertil ålder är 15 mg järn per dag och för män ligger RI på 9 mg järn.
Järn förekommer i två former i kosten: Så kallat Hem-järn som finns i animaliska produkter (kött, lever, fågel, fisk) och icke-hemjärn som istället finns i vegetabiliska produkter (baljväxter, nötter, fullkornscerealier) och beroende på vilken typ av livsmedel man väljer att äta har dessa olika absorptionsgrad i vår tunntarm. Vi har lättare att ta upp hemjärn från animalier än det vegetabiliska icke-hemjärnet men ingen av dem tas upp särskilt effektivt tyvärr. (Hemjärn ca 25% och icke-hemjärn som bäst 8%)
Optimera upptagetBaserat på det vi nu vet inser man kanske att man på något vis måste optimera sitt upptag av järn för att komma nära rekommenderat intag. Detta är speciellt viktigt för oss tonårsflickor och kvinnor i fertil ålder. Som tur är finns det några knep som jag nu tänker dela med mig av!
- Det finns nämligen vissa ämnen i kosten som kan hämma upptaget av järn och det finns ämnen som kan stimulera upptaget. Genom rätt kunskap kan man alltså ge sig själv den största chansen att få i sig så mycket järn som möjligt genom val av råvaror i kombination med varandra :)
(+) Stimulerande ämnen är den så kallade "Köttfakorn" - detta betyder att järn som kommer i från kött, fågel eller fisk i regel tas upp bättre, så genom att se till att huvudmåltiderna har någon animalisk produkt kan man öka intaget (dock kan vegetarianer naturligtvis äta annat och ändå få i sig järn men så inte utnyttja köttfarktorn i sig)
(+) C-Vitamin är stimulerande! Ett intag på ca 25-50 mg av vitaminet (ca 1/5 apelsin) fördubblar upptaget av icke-hemjärn från kosten! Alltså kan vegetarianer verkligen ha fördel av att lägga till en citrusfrukt till sina huvudmål eftersom dem till största del representeras av icke-hemjärn. C-vitamin gynnar alltså järnupptaget från maten så lägg till en frukt!
Sen finns det ju de ämnen som hämmar upptaget också:
(-) Kalcium (i tillexempel mjölk, fil, ost), Kaffe, Te, ägg och fytinsyra (fytinsyra/fytat finns i fullkornscerealier och baljväxter som ej tillagats/sköljts)
Alltså bör man försöka undvika att konsumera mjölk, kaffe och te i samband med alla måltider. Självklart kan man göra det någon gång i bland, men ser man till just järnabsorptionen är det fördelaktigt att inta sitt morgonkaffe separat från frukosten och kanske ta vatten istället för mjölk till lunchen! :)
Tips på järnrik frukost:
Nu kommer ett exempel på hur en frukost kan se ut med HÖG järnstatus:
* Surdegsbröd med Leverpastej, ett glas juice + en apelsin
Eftersom brödet är gjort på surdeg har sytinsyran försvunnit och på så vis slipper man den hämmande faktorn. Frukosten innehåller inte något kalcium som är hämmande. Leverpastej (lever generellt) är rikt på hem-järn från animaliskt ursprung som har en bra absorption och apelsinen ökar vårt upptag med ungefär 50%! :) Naturligtvis kan man äta gröt till, man kan äta andra bär, frukter osv men det var bara ett exempel!
Hoppas inte ni blev skrämda nu för alla som läser detta lever ju;) men det kan ändå vara värdefull kunskap att ha i bakhuvudet när man planerar sin nästa måltid, kanske ska man då välja bort mjölken till varje måltid? etc.
Hoppas ni tyckte detta var ett intressant och roligt inslag :) kram Julia
