TÄNKVÄRT: Jag är inte rädd för att höja kalorierna om det behövs

Nu tänkte jag dela med mig hur jag tänker på min diet denna gång gällande kosten. Tänket har förändrats mycket från förra dieten tack vare min utbildning till blivande dietist och jag vill faktiskt sprida detta tankesättet till er andra som också dieter eller planerar att dieta.

Jag kommer att utgå från mig nu och tanken är ej att någon skall översätta detta rakt av till sig själv: ​​snarare ge perspektiv

Eftersom jag är en kvinna mellan 19-30 år använder jag följande formel för att räkna ut mitt REE = alltså min vilometabolism.
​- "vad jag gör av med i vila och normal temp kan man säga" (NNR2012, s. 171)

W = vikt i kg

Formel: 0.0546 W + 2.33
 ​= 5.5 MJ/day = 5500 KJ
​ --> 5500/4.2 = 1300 Kcal

Enligt denna formel från NNR 2012 behöver jag ca 1300 Kcal för att "leva" i vila. (observera felmarginal) Denna siffra inkluderar INTE min stora mängd träning som jag faktiskt utför varje dag, varje vecka. Jag tränar cardio både morgon och kväll + styrketränar ca 1-1.5 h på eftermiddagen. Vila från styrketräningen sker ungefär var 4:e dag. Dessutom har jag en stor del vardagsmotion eftersom jag föredrar att gå till och från gymmet/affären etc.

Enligt tidigare erfarenhet från min aktivitetsregistrering som vi gjorde under utbildningen + enligt beskrivning från NNR2012 (s.176) uppskattar jag mitt PAL-värde (physical activity level) till ca 2. Ett värde på 2 är ett högt värde och detta har jag eftersom jag är väldigt aktiv. Ett genomsnittligt PAL-värde är ca 1.6 annars. 

​​Detta PAL-värde kan jag sedan använda tillsammans med min vilometabolism (REE) för att få fram ett mått på vad jag ungefär gör av med/ dag: 

TEE = totala energiförbrukningen.

TEE = REE x PAL
=> 1300 x 2 = 2600 

TEE= 2600 Kcal / dag 

​​​-​Skulle detta alltså stämma behöver jag äta omkring 2600 kcal om dagen för att varken öka eller minska i vikt så länge jag håller denna vikten, är i denna åldern och utför lika mycket daglig motion som jag gör nu. Men som sagt, observera alltid att det finns en stor felmarginal när man översätter fysiologiska och metabola funktioner till siffror och matematik eftersom det inte är helt svart eller vitt. Däremot är det bra riktlinjer för hälsa och välmående. Man får ett perspektiv på vad kroppen faktiskt behöver för att hormonsystem, anabola processer och synteser mm ska fungera optimalt. Vi pratar om optimala förhållanden. 

- Jag vet inte om ni minns att jag har hållt en ganska stabil vikt under offseason och inte pendlat uppåt särskilt mycket eller neråt? Det är faktiskt tack vare min kunskap om hur mycket mat jag ungefär behöver få i mig för att må bra, träna optimalt och behålla en sund och hälsosam vikt. Bara för att man är "offseason" behöver inte det bästa vara att gå upp massor i vikt, men inte att ligga för lågt året runt heller.

Nu på dieten har jag dock som syfte att tappa i vikt successivt, vilket jag faktiskt gör. Vissa har reagerat på att jag legat ganska högt i Kaloriintag men jag försöker att inte bli stressad över andras åsikter. Jag mår ju bra! Det är faktiskt först nu som jag sänkt intaget lite till. Jag äter mellan 1600-1800 kalorier nu / dag och var 4:e dag äter jag ca 2000 Kcal. 

Enligt generalisering behöver en "normal aktiv" kvinna få i sig ca 2000 - 2200 kcal så alltså kan jag tack vare min träningsmängd ändå äta relativt mycket mat trots att det är diet och ändå tappa i vikt.

​- och jag är inte ett dugg rädd att höja mig till 2000 Kcal om jag behöver det, eller ännu högre. Jag hör ju vad min kropp säger till mig! Mår jag dåligt och är som en zoombie 12 veckor ut från tävlingen gör det ingen nytta för mig att försöka krypa till sängs tidigare och försöka sova bort det. Jag kommer dels ha svårare att somna eftersom jag är hungrig, men också prestera dåligt på träningen dagen efter. Tanken är därför att jobba MED min kropp, inte emot den. 

Istället höjer upp maten en sådan dag, ofta då kolhydraterna, och sover som en baby på kvällen och presterar grymt mycket bättre på gymmet. Tack vare höjningen kan jag orka köra hårdare cardio på morgonen och lyfta tyngre vikter på gymmet, vilket i sin tur ökar min förbränning. (Kontra en inaktiv dag på rejält underskott, det behöver ej betyda att du förbränner mer utan ibland tvärt om.)

Och slutligen något man bör ha med sig:

OM jag behöver ca 2600 Kcal för att vara i energibalans och jag skall äta ca 1800 kcal enligt mitt schema --> men bryter detta och äter över 2000 istället så är det ingen fara! 

Jag vet många som blir jätte besvikna på sig själva när de inte lyckas hålla det coachen satt upp och det händer oss alla. Men man ska inte känna sig dålig eller som en förlorare om man gör så, det gör ingenting och händer alla.

​​För tänk såhär:

- Det är helt fysiologiskt omöjligt att lagra in fett om du redan ligger på ett underskott. Fettinlagring är enormt energikrävande för kroppen och sker enbart om man äter mer än man behöver. Äter man 2000 men behöver 2600 blir det inte fettinlagring bara för att man bryter mot schemat. Troligtvis kan det till och med gynna ibland att höja upp sig trots att intaget ändå är "för litet" för behovet. Höjningen kan istället innebära att träningen blir bättre, även humöret och ens välmående :)

Såhär går alltså mina tankar denna diet och det har hjälpt mig otroligt mycket. Har jag en riktigt dålig / låg dag så vågar jag att höja mitt intag eftersom kroppen faktiskt kommunicerar med mig att göra det (!) Självklart ska man försöka hålla sig till sitt upplägg men det handlar faktiskt inte uteslutande om att toppa formen så fort som möjligt, utan det handlar om att kunna leva och må bra också. Du har en hälsa som du måste sköta om. Du kanske tränar - som du älskar, och vill prestera där också? Jag vill inte att dieten skall innebära ett halvårs lidande utan det skall vara roligt, spännande och hållbart.

Därför är jag inte rädd för att höja maten i bland. Mår man förjävligt på ren svenska så tror jag starkt på att det bara gynnar en :) Formen blir som sagt inte förstörd över att man någon gång bryter mot upplägget. Befinner man sig i underskott så är det fortfarande en negativ kvävebalans.

Och kom ihåg: ​​Ett stort underskott betyder inte en större viktnedgång :) kroppen är expert på att anpassa sig och ställer mer än gärna in sig på svält om man kör på för hårt och skär ner för mycket för snabbt.

För nuvarande är det 12 veckor kvar till tävling och jag mår bra, tränar bra och fortsätter tappa i vikt. Skillnaden är att denna diet inte alls sliter på mig lika mycket som förra eftersom jag har mer kunskap och ett realistiskt tänk gällande kosten enligt mig.

observera: jag har utgått från mig själv i ovanstående inlägg med referenser från De Nordiska Näringsrekommendationerna 2012.

Önskan med detta inlägg är att lätta lite på stressen och pressen som många känner under en diet och att förmedla att det kan vara bra att höja maten ibland, det gör ingeting om du någon gång avviker från schemat och man inte skall vara rädd för att äta. Ta hand om hälsan också och jobba tillsammans med din kropp mot en bättre form istället för emot den. 

Hoppas detta var givande och tänkvärt, ni får gärna kritisera eller ifrågasätta, jag har utgått från mig själv och är öppen för om alla inte håller med mig :)

KRAM